心理学定番の手法「3行日記」とは
3行日記という言葉を聞いたことがありますか？たった3行の日記を書くことで、メンタルを改善し、幸福度を上げる方法があるのです。科学的にも一定の効果が確認されている、心理学では有名な手法です。劇的な改善が期待できるとは言えませんが、とても手軽に実践できる方法です。
お金がかかることでもないので、ぜひ気軽にトライしてみてください！
ただし、その書き方は1つではありません。私が知っている方法をいくつか紹介しますので、自分に合う方法を見つけてみましょう。
基本は寝る前に書く
どの方法でも、寝る前にその日あったことを振り返って日記に書きます。以前紹介したモーニングページは朝に書く方法ですが、こちらは一般的な日記と同じで寝る前に書くんですね。
なぜ寝る前が良いのか、ということにも理由があります。寝る前に日記を書く、という一定の習慣を持つことで、眠りに入りやすくなるためです。3行日記を続けていくうちに、日記を書き終えたから眠ろう、と勝手に体が入眠するよう反応してくれるようになるんですね。
実は毎日書かなくてもOK
日記を続ける最大の障壁は、毎日書くことでしょう。この3行日記も、毎晩書くことを推奨していることが多いです。
ただし、一般的な日記とは違って3行書くだけ。寝る前に3分もあれば十分でしょう。その点では、普通の日記よりもグッとハードルは低く感じますよね。
ただし、週1-3回の方が効果的だと言っている専門家もいます。これは、毎日書くことに慣れてしまうと、メンタル改善の効果が薄まる、と言っています。いずれにしてもたった3行なので、毎日書かなければ、と気合を入れる必要はないということ。まずは無理のない頻度で、余裕のある日から試しに書いてみるのが良いと思います。
その効果は個人差がありますが、数週間〜10週間ほど続けていくと、メンタルの改善が見られるようです。
私もよく自分の思考を文字に書き出しているので、メンタルの改善は良くわかります。どんな感情でも文字に書き出すだけで頭がスッキリして、心が晴れていく感覚を得られます。
書き方はポジティブだけじゃない！３つの方法。
日記なのでその日あったことを思い出しながら書く、と想像できるでしょう。ただし、たった3行。一体何を書けばメンタルが良くなるのでしょうか？
実はその書き方は、１つではありません。これから紹介する方法を試して、自分に合った書き方を見つけるのが良いでしょう。
その日あった良いことを３つ
最初に紹介するのは、その日にあったポジティブなことを３つ記録する方法です。ツイッターを見ていると、この方法をホメ療法と言って、毎日続けている方もいますね。
良かったことが３つもない、と感じる方もいるかもしれません。大丈夫です、どんなに些細なことでも良いのです。
- 天気が良くて気持ちよかった
- YouTuberの動画が面白かった
- すれ違った犬が可愛くて癒された
どんな小さなことでも構いません。それを「振り返る」ことでメンタルが改善し、幸福感が高まる、というメカニズムなのです。
またこの3行日記を繰り返すうちに、ポジティブなことに目を向けやすくなる。その結果、前向きな考え方ができるようになり幸福を感じやすくなる、という方法でもあるのです。
ネガティブ１つ＋ポジティブ４つ
次に紹介するのは、その日あったネガティブなこと１つ＋ポジティブなこと４つを記録する方法です。厳密には3行日記ではなく5行日記となりますが、それでもさほど時間はかからないでしょう。
書き出す順序は、必ずネガティブから書いて、その後ポジティブなことを４つ書き出して下さい。
先ほどの方法と異なり、わざわざネガティブなことを振り返るのには、理由があります。ネガティブな感情も文字にして吐き出すことで、頭を整理してストレスを減らすことができるのです。私もモーニングページで実践したことがあるので、この感覚はよくわかります。書き出すだけで、なぜかふっとストレスレベルが下がるのです。
また、もう一つ理由があります。それは、ネガティブとの対比で、ポジティブを感じやすくなるためです。ここがまさに、個人差があるポイントだと思います。
一つ前に紹介した方法のように、ポジティブなことばかり書いていても、幸福度が上がる感覚を持てない人はいると思います。心配性であったり、不安になりやすい人は、ポジティブな感情を感じづらいのです。だからこそ、ネガティブの対比があることでポジティブを感じやすくする、というのがこの方法です。例えば
- 午後は気分が落ちて、何もできなかった。
- でも、今朝の目覚めは調子が良かった。
- 朝ごはんをきちんと食べることができた。
- 明日公園を散歩する予定を立てて楽しみができた。
- 寝る前には好きなテレビ番組を見ることができた。
といった感じです。ネガティブと比較できることで、ほんの少しだけ出来たことでも、よりポジティブに感じられるんじゃないでしょうか。
また、1つのネガティブを打ち消すため、4つポジティブが用意できる点も良いと思います。
ネガティブ＋ポジティブ＋明日の目標
こちらはネガティブ１つ、ポジティブ１つに加えて、明日の目標を１つ書き出す方法です。
必ずこの順番、ネガティブ、ポジティブ、明日の目標の順で書き出して下さい。目標というと仰々しいですが、要は明日やりたいことを書けば良いのです。関心を持っていることでも構いません。例えば
- 明日は一歩でも外出してみよう
- 見たかった映画について調べてみよう
- ブログの始め方についてネットで調べてみよう
- もうすぐ発売される好きなゲームを予約しよう
明日1日の目標ですから、小さな目標でも問題ないのです。明日の目標を書く理由は、未来への意識・ビジョンを持つことです。それを文字にして書くだけで、今日安心して眠れたり、明日集中して取り組めたり、意欲的でポジティブにいられる、というのがこの方法の考え方です。
もし明日できなかったとしたら、それをまた次の日の3行日記に書けばいいのです。失敗したからとネガティブになる必要はなく、また明後日の目標を立てればいいだけ。実は人生って、そういう繰り返しでできている。そんなことに気づけたら、一喜一憂せずに穏やかに過ごせるのかもしれませんね。
少し難易度が高く見えるかもしれませんが、もしこちらの方法が気になる方は、詳しくは下記の本を読んでみるのがおすすめです。
「3行日記」を書くと、なぜ健康になれるのか?
いかがでしたでしょうか。まずは自分にできそうな方法から始めてみて、自分に合う方法を続けていけると良いですね。
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