うつ対策に日光浴が有効
いきなりですが、うつ病の対策や改善には日光浴が有効なのではないか、と言われています。日光浴、つまり日の光を浴びることですね。1日15分、ひなたぼっこをするだけで、うつ病が改善する？
どういうことなのか、見ていきましょう。
ビタミンDでうつ症状が改善
メリーランド大学が「ビタミンDのサプリでうつ症状は改善するか？」という研究結果を発表しています。その結果によれば、次のことがわかったそうです。
- うつ病患者は、ビタミンDのレベルが低い傾向にある。
- ビタミンDサプリを飲んでもらうと、うつ症状はもちろん、疲労感なども改善した。
ただし、ビタミンDの効果は個人差が大きいとのこと。それでも全体としては一定の効果があると言えるそう。私のようなうつ病、うつ症状を抱えている方は、ビタミンD不足の可能性があるということです。
また、ビタミンDには大きな副作用がないそうなので、サプリメントで補充するのは一つの手でしょう。
ビタミンDとうつ病の関係
では、なぜビタミンDがうつ病改善に効果があるのでしょうか？
ビタミンDには、セロトニンというメンタルのバランスを整える脳内物質を調節する働きがあるのです。そのため、うつ病・うつ症状などに効果的であることが最近になって判明した、というわけです。
ビタミンDは日光浴が5割
厚生労働省の報告によると、ビタミンDの食事摂取基準の目安は8.5µg程度。対して、1日に必要なビタミンDの量は15µg以上。つまり効率的に食事やサプリメントでビタミンDを摂取できたとしても、まだ必要量の5割-6割程度。
残りの4割-5割はどうするかというと、日光（紫外線）を浴びることで体内生成できるのです。ビタミンDは、唯一体内で生成できるビタミンでもあり、太陽のビタミン、とも言われています。報告には日光を浴びる時間の目安も提示されていますが、季節や緯度によっても大きく異なります。（夏と冬、あるいは那覇と札幌では、紫外線量が大きく異なるため）
年間通して大まかに見れば、1日15分程度は日光を浴びる必要がありそうです。毎日食事から必要量をきっちり取ることも難しいでしょうから、もう少し長めに日光浴するのも良いかと思います。
日光浴って、何をすれば良いの？
簡単に言えば、「ひなたぼっこ」をすれば良いのです。これなら、家にいたままでも出来そうです。
天気のいい日に窓を開けて、ベランダや縁側で、ゆっくり日差しを浴びてみる。あるいは気分転換に近くの公園まで出かけて、ベンチで寝転がってひなたぼっこも良いですね。
私も最近、うつ症状の重くない時に、何気なく出かけた近く公園でひなたぼっこをしていました。気持ち良い秋空だったので３時間も日向にいたのですが、良い気分転換になったのを覚えています。
思い返せば、コロナ以降は外出することが減っています。これはきっと、私だけではないでしょう。日光を浴びる時間は、コロナ以前より少なくなっていたように思います。
もっとメンタル改善したい方には朝バナナをおすすめ
ひなたぼっこも良いけど、もっとメンタル改善していきたい、という方もいるのではないでしょうか。あるいは、ひなたぼっこをするのも苦しい、億劫だな、と思ってしまう方もいると思います。
そんな方には、朝バナナの習慣をおすすめします。バナナには、セロトニンというメンタルのバランスを整える脳内物質を増やしてくれる効果が期待できるからです。こちらの記事で紹介しているので、よかったらご覧くださいね。
紫外線の浴び過ぎはもちろん良くないですが、これからの季節、秋冬の日差しであれば、さほど心配することはないでしょう。私も1日15分のひなたぼっこから、うつ病・メンタル改善に取り組んでみませんか？私も実践していきたいと思います。
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