ネガティブ思考は溺れるのに似ている
ネガティブなことを考え、悩み続けてしまう。負のループからなかなか抜け出せない。これを「反芻思考（はんすうしこう）」と言います。
私もよくなってしまうのですが、ある時ふと気付きました。これって「溺れる」感覚に似てませんか？考えれば考えるほど、ネガティブに落ちていく。もがけばもがくほど溺れていく。
うつ病の方なら、少し共感頂けるのではと思います。また、少し調べてみると、やはり私と同じように溺れると表現をされている方がいらっしゃいました。
反芻思考はメンタルに悪影響
この悩み続けてしまう経験をした方は、辛さをよくわかるでしょう。ネガティブなことを考え続けてしまう。反芻思考は明らかに、メンタルに悪影響なのです。さらに言えば、これは別にネガティブなことに限りません。フラットなことだとしても同じです。ひとつ例を挙げます。
「あなたの誕生日はいつですか？」「〇〇年〇月〇日です。」これを頭の中で、ゆっくり100回繰り返してみてください。ただ質問して回答するだけの、自問自答です。
おそらく100回も出来ずに、途中で挫折するでしょう。途中からもう、どうでも良くなる。実はここに少しヒントがあります。
あなたは正しい悩み方について習いましたか？
話を少し戻しましょう。私はよく悩み続けてしまい、ネガティブに溺れてしまう。この反芻思考は、うつ病の原因の一つとも言われています。ではなぜ溺れてしまうのでしょうか？それは、泳ぎ方を知らないからです。向こう岸まで泳ぐ方法がわからない。
例え話から、もうお分かりかもしれません。あなたは正しい悩み方を知っていますか？誰かから教わったことはありますか？私はありません。正しい悩み方がわからないのだから、悩みから抜け出す方法もわからなくて当然です。海に落とされて、いきなり向こう岸まで泳げと言われても無理でしょう。溺れてしまうのは、当然かもしれません。
正しい悩み方、ネガティブ思考からの脱出方法についてご紹介します。私の実体験も踏まえて3つ、難易度の高い順に見ていきましょう。
ネガティブ思考から抜け出す対処法
徹底的に考え切るノート記述法
とにかく徹底的に考え切る
意外に思うかもしれませんが、とにかく考え尽くすことです。これ以上アイデアや答えが出なくなるまで、考え切る。ネガティブなのに、もっと悩めと言ってる・・・？一見逆効果に見えるこの方法。しかし、先ほど例に出した、誕生日を考え続けることができないこと。それがここに繋がってきます。
要は、答えの出た問題については、もう繰り返し悩むことがなくなるのです。答えが出ている問題に悩むことはうんざりしてしまい、悩むことが出来なくなります。
そんなこと言われても、いつも答えが出ないんだよ、と思うかもしれません。しかし、ここで言う答えは「今はわからない」でも構いません。ただし、徹底的に考え切るのです。
あなたは正しい悩みの深め方を出来ていますか？今一度振り返ってみましょう。一例として、何か人間関係で悩んでいるとしましょう。徹底的に悩むとはどういうことか、いくつか例を挙げます。
- 悩みの相手は誰なのか
- 相手とはどういった関係か
- いつから悩んでいるか
- きっかけは何か
- 何をされる時にストレスを感じるか
- どんな気分になるか
- それはどこにいる時か
- その時自分の体調はどうだったか
- その時周りには誰かいたか
- 相手はどんな口調で話す人か
- 相手はどんな表情をしているか
- あなたはどんな対応をしているか
- 誰かに悩みを打ち明けたことはあるか
- それはあなただけが感じているストレスか
- 共感してくれる人はいるか
- なぜストレスに感じるのか
- 悩んでしまうのはいつも決まった時間・場所か
- 相手との関係克服のために今できることはあるか
これらは一例です。思いつく限りの質問を自分に投げかけて、とにかく詳細に考え切るのです。どんな細かなことでも構いません。むしろ細かくすればするほど良いです。
中途半端に悩んでいるから、悩み続けなければならない。ならば徹底的に、細かく分解して考えて答えを出そう、という理論です。もう一度言いますが、考え尽くした結果であれば「今はわからない」もひとつの答えとして認めて構いません。
これがひとつの正しい悩み方であり、悩み終える方法です。途中で溺れずに、悩み続けることなく、向こう岸までたどり着く。これこそが正しい泳ぎ方、悩み方なのです。
思考の流れをノートに記録しておく
さらにポイントは、先ほどの質問ひとつひとつを「どのように考えて、どんな答えに辿り着いたのか」をノートに書き残しておくのです。思考の流れを記録しておくことが大切です。これが今後役に立つのです。
一度ノートに書き切ったら、悩み抜いて考え切ったら、そこで悩むのは一旦ストップする。もう考えることが浮かばくなったら、悩むのは終わりです。悩むことがもう浮かばないのですから。
またネガティブになった時にノートを見直す
とはいえ、一度ノートに書き切ったとしても、またネガティブ思考になる時がきっと来るでしょう。その時は、「これは以前も考えたことがある悩みかどうか」を確認します。以前も考えたことがある悩みなら、前の自分はどういう流れで考えてどんな結論を出したか。それをノートでチェックすれば良いだけ。そうすれば一度は考え切ったのですから、もう一度悩むことを阻止できるのです。
でもそれを書いた時よりも深く細かく考えられるなら、もう一度考えても良いです。その時は、ノートに追記していきましょう。以前と同じように、いや、それ以上に徹底的に考え切るのです。
以前に悩んだことのない新しい悩みならば、また新しいページに書き足して徹底的に考え切りましょう。これを繰り返すのです。
長くなりましたが、この方法は少し難易度が高く感じるかもしれません。あと2つ、もう少し簡単な別の対処法も見ていきましょう。
気を逸らすものを決めておく方法
これは一つ目の方法とは違い、ぐっと簡単です。悩むことから抜け出すのです。例えて言うなら、溺れそうなら、泳いで向こう岸に行くのはやめる。今すぐ海から出ることです。説明していきましょう。
禁止するような表現はあまり理解できない、と聞いたことがありませんか？人間にとって、「〇〇しない」と言い聞かせるのは難しいことなのです。
- 食べ過ぎない、と決めても、いつもダイエットに失敗する
- そんなことしちゃいけない、と教えても、子供は何度も繰り返してしまう
- もう二度と悩まない、と決めても、また同じことで悩んでしまう
どうですか？きっと心当たりありますよね。じゃあ、どうすればいいのか？それは、〇〇しない代わりに何をするか決めておくのです。
「ネガティブ思考になってきたら、〇〇をする。」これを自分ルールとして設定するだけです。気が紛れるものであれば、何でも構いません。
有名なのは、「目に見える物を、言葉に出していく」方法です。テーブル、ペン、ノート、パソコン、テレビ、スマートフォン、椅子、カーペット、観葉植物、間接照明・・・と、とにかく目に見える物に注意を向けて、声に出してみる。そうすることで、悩みから意識を逸らす。これだけで、次第にネガティブ思考は消えていきます。
私の場合は、「可愛い犬の動画を見る」と決めています。ちょっとネガティブに溺れ始めたな、と思ったら、YouTubeで犬の動画を探します。私の大好きな犬の動画に心が癒されて、時間が経てば悩みがどこかに消えていった。そんなことを何度も経験しています。これは自分でも不思議なほど、悩みを忘れることが出来ています。
悩む時間を先送りにする
3つ目も簡単な方法です。悩む時間を先送りにするのです。私の感覚では、悩みの種類によってはこれが一番効果的なこともあるくらいです。
例えば朝一番にネガティブになり始めたら、悩むのはお昼ご飯を食べてからにしよう、と決めます。じゃあ午後になったらどうするか？その時はまた、悩むのは明日の朝にしよう、と先送りにするのです。
それだけ？と思われるかもしれません。これが意外に効果的です。私の実感としては、タイムリミットがあるものにはこの方法が有効な気がします。
例えば、明日歯医者だから憂鬱だな、とネガティブになります。でもこれ、今日悩む必要はなくて、明日悩めば良いことですよね。だから、明日の朝に悩むことにしよう、と決めてしまう。そうすると、その日の晩は気にせずゆっくり眠れる。こんな感じです。
あるいは、来月から復職が決まったけど不安だとしましょう。その場合も、どんどん先送りにしましょう。今日悩まず、明日、明後日。できるなら、来月になってから悩む、と決めてしまいましょう。
それでも何度もネガティブになりそうになるでしょう。その度に、先送りにするのです。あとで悩もう。
じゃあいざその時がきたらどうするのか？それは、その時の自分に任せるのです。その時には悩むと言うより、もう何かしら対処することが出来るはずです。歯医者であれば、その時行くか行かないかを自分で判断すれば良いでしょう。復職にしたって同じです。その時に出来るか出来ないかを判断すれば良い。
事前に悩んでも、ネガティブになるだけ。それなら、極力悩むのは先送りにして過ごす。そうすれば、その間は良いメンタルで生活できます。ネガティブ先送り生活のおかげでメンタルが安定し、結果的に将来の自分のメンタルが良くなっている可能性はあるでしょう。
私も初めて聞いた時は不思議に思いましたが、今は効果を感じています。時間が解決してくれることってあるんだな、と。騙されたと思ってやってみると、意外な効果を実感できるかもしれませんよ。
まとめ：誰しもネガティブになるから、そこから抜け出す方法を知ろう
いかがでしたでしょうか。3つの方法に共通するのは、ネガティブ思考が浮かんできてからの対処法であることです。決して、ネガティブにならない方法ではありません。
どんなポジティブ人間でも、ネガティブ思考になる時はあります。もしあなたがうつ病なら、尚更ネガティブになりやすいでしょう。それはもう、人間として仕方のないこと。だからこそ、「ネガティブになったらどうするか」を知っておくことが大切です。
あなたが出来そうな方法からでいいので、ぜひ試してみてくださいね。また、もっと良い方法をご存知の方がいれば、ぜひ共有してくださいね。
コメント